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饮食清淡的标准是什么

编辑:古诗文网发布时间:2022-07-26

清淡饮食指的是少油、少糖、少盐,不辛辣的饮食,也就是口味比较清淡。从营养学角度,清淡饮食最能体现食物的真味,最大程度地保存食物的营养成分。

1、选择正确的烹饪方式

日常饮食里,我大吃货民族的烹饪方式简直是数不胜数,炒、爆、熘、炸、烹、煎、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、熏、氽、炖、熬、煮、蒸、涮。虽然想想都流口水,可是为了健康,我们最好还是选择清蒸、白煮、凉拌。

在中国人的日常饮食里,烹饪方式多重多重,不乏煎炸炖煮,炒熬蒸涮等。食物一旦经过烹饪后,不仅营养流失,还会增加热量,引人摄入过多脂肪,危害身体健康。所以饮食清淡的标准首先要控制在烹饪方式上,建议选择清蒸、水煮、凉拌的方式。

2、选择“三高两低”的食材

第一高,多吃高纤维食物,这类的食物多是指富含膳食纤维的食物,经常吃对身体有很大的帮助。第二高就是,多吃高维生素的食物,这类食物是能够维持身体健康的一类有机化合物,虽然不是提供身体原料,也不是能量的主要来源,但是它是一种调节物质,对身体的代谢起到很重要的作用。

第三高,多吃含有蛋白质的食物,这类食物也算是清淡饮食的一种。而且蛋白质还是构成人体结构的主要成分,像是身体的肌肉和神经组织里面含有的蛋白质成分是最多的,所以想要补充身体里面所需的蛋白质,从食物中补充是最好的。

第一低,低脂肪饮食,也是一种清淡饮食,而我们在生活中应该尽量避免,高脂肪食物的摄入。第二低,低热卡,这类食物虽然从外观上和味道上和传统食物比较相似,但是它里面含有的热量和油脂要更加少,所以维持身体健康有很大的帮助,像我们经常会吃的番茄还有紫薯都是属于低热卡的食物。

常见的蔬菜、水果、奶制品、鱼类、蛋类等都属于高纤维、高维生素、高蛋白、低脂肪、低热卡的食物。尽量避免过多摄入碳水化合物,否则变成糖类后,容易提高血糖的含量,加重患高血压和高血脂的风险。

3、合理控制用油量

烹饪时,油摄入过多会导致人体脂肪堆积,形成肥胖。饮食清淡的标准,还要合理控制用油量。根据中国营养学会建议,一个人一天的食用油摄入量不宜超过25克。

4、少辣

有些小伙伴以为吃辣流汗就可以减重,其实不然,虽然辛辣的食物有促进新陈代谢的作用,但效果很短暂,而且往往会刺激我们的食欲吃得更多。再加上油腻辛辣的食物会在肠胃停留更长的时间,“重口味”刺激到消化系统,过量的油脂和辣不但让脂肪满满堆积,更影响了内分泌系统。

辛辣食物往往含油量高,会刺激食欲,使人进食更多,引起脂肪堆积,并容易引起不适,导致胃部不适,腹泻或便秘,因此少吃辛辣食物。

5、少糖

少吃食用糖,过多的糖会导致体重增加等,除了白糖、红糖、冰糖、蜂蜜外,白米白面、奶类、水果等都有大量的糖类,所以应该少吃甜点、冰淇淋、饮料等,炒菜时也应该少用糖调味。

6、少盐

清淡饮食要口味清淡,盐要控制合理用量,成人每日盐摄入量不应超过6克,不只是精盐,还要注意隐形盐,包括酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱等,同时少吃罐头、咸菜、咸鱼、香肠等食物。

7、多样化

清淡饮食要丰富食物种类,而不是只是吃素,杂粮、蔬菜、薯类、水果、豆制品,另外,鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等都是富含优质蛋白质的食物,更应该适量摄入。